ジュニアアスリート　練習後の食事は何がいい？

• 練習後すぐに栄養をとるのが良いと聞くけど、毎日は難しい
• 栄養バランスを考えても、何をどこまで気にすれば良いか分からない

ジュニアアスリートの体づくりには
日々の食事が大切なのはわかっていても、仕事や家事との両立は大変ですよね。

毎日が忙しく、「このままで大丈夫かな？」と
不安に感じる方も多いと思います。

でも、ポイントをおさえれば
限られた時間でもしっかりサポートできますよ。

無理なくできる方法を知れば
食事づくりのストレスも軽くなります。

この記事を通じて、
子どもにとっても親にとっても負担の少ない栄養サポートを始めてみませんか？

ジュニアアスリートにとって練習後の食事が大切な理由

練習後すぐの食事が大切なのは、このような理由があるからです。

• 運動直後30分の「ゴールデンタイム」に栄養を補給するため
• 食事のタイミングが回復力や成長に影響を与えるため

運動直後30分の「ゴールデンタイム」に栄養を補給するべき理由

練習後の食事が大事だと分かっていても、
何をどれだけ食べさせればよいか悩むこともありますよね。

疲れて帰ってきた子どもに、タイミングよく栄養を与えるのは
忙しい家庭にとって簡単なことではありません。

ですが、運動直後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、
体が栄養を最も吸収しやすい時間帯なのです。

このタイミングに適切な栄養を摂ることで、
筋肉の修復やエネルギー補給がスムーズに行われます。

他のタイミングと比較すると、このようなメリットがあります。

• エネルギー補給が早く行われ、疲労回復が早まる
• 成長ホルモンの分泌が高まっている時間帯に栄養が届く
• 翌日の練習や学校生活に影響を残しにくくなる

タイミング	吸収効率	回復スピード	体づくり効果
運動直後30分以内	非常に高い	非常に早い	高い
1〜2時間後	普通	普通	普通
3時間以上空く	低い	遅い	低い

子どもが疲れすぎて食事が進まない時も、
ゼリー飲料やバナナなど軽い補食から始めるだけでも効果的です！

食事のタイミングが回復力や成長に与える影響

練習後の食事を疎かにしてしまうと、せっかくの運動が
「疲労を溜めるだけ」になってしまう可能性も。

とくに成長期のジュニアアスリートは、
運動と休養、そして栄養のバランスが成長に直結するため、
タイミングを逃すのはもったいないです。

実際に、早めの補食を習慣づけることで、
子どもたちの疲労感や集中力に変化が現れたという声も多くあります。

タイミングが遅れると、エネルギー補給が不十分になり
翌日に疲れが残りやすくなる原因にもなります。

ジュニアアスリートに必要な栄養素とその役割

では練習後に必要な食事とは何でしょう？

ジュニアアスリートに必要な栄養素には、このような役割があります。

• エネルギー源となる炭水化物とタンパク質
• 代謝機能と回復をサポートするビタミン・ミネラル

これらの栄養素を組み合わせて
しっかりエネルギー補給と疲労回復を目指しましょう！

エネルギー源となる炭水化物とタンパク質の役割

運動量が多い子どもを支えるには、
エネルギー源となる栄養素が欠かせませんよね。

特に練習後はお腹が空いている反面、
疲れていると食が進まないこともあるかと思います。

そんなときでも、炭水化物とタンパク質を意識することで、
効率よくエネルギーと筋肉の回復をサポートできます。

炭水化物は動くためのエネルギー源、
タンパク質は壊れた筋肉を修復し、成長を助ける材料になります。

意識して取り入れる食材やメニューとしては、次のようなものがあります。

• ごはんやおにぎりで素早くエネルギーを補給
• 鶏むね肉や納豆で手軽に高たんぱくメニューを実現
• 卵や豆腐など、調理しやすく消化も良い食材を常備

食材・メニュー	栄養の特徴	調理のしやすさ
ごはん・おにぎり	炭水化物が豊富	高い
鶏むね肉のソテー	高たんぱく・低脂質	普通
納豆ごはん	炭水化物＋植物性たんぱく	非常に高い
卵焼き	良質なたんぱく質	高い
豆腐（冷ややっこなど）	消化によく栄養価が高い	非常に高い

おにぎり＋タンパク質食材をセットにするだけでも、
簡単に必要な栄養がそろいますよ。

代謝機能と回復をサポートするビタミン・ミネラル

野菜や果物を食べさせたいと思っても、
苦手な子どもに食べさせるのは難しいですよね。

特にピーマンやほうれん草など、
クセのある食材は残されがちで、親としても悩ましいものです。

ですが、ビタミンやミネラルは体の調子を整えるだけでなく、
骨や筋肉の成長にも関わる大切な栄養素です。

中でもビタミンB群やC、カルシウム、鉄分などは、
成長期の子どもにとって優先的に摂りたい成分です。

毎日の中で自然に摂り入れる工夫として、以下のような方法があります。

• ミニトマトやブロッコリーを冷凍常備しておき、彩りとして加える
• みそ汁やスープに野菜を入れて、抵抗なく摂らせる
• 卵やチーズと組み合わせて、苦手な食材も食べやすくする

栄養素	主な働き	おすすめの食材
ビタミンB群	エネルギー代謝を助ける	納豆、豚肉、卵
ビタミンC	疲労回復、免疫力サポート	ブロッコリー、いちご、キウイ
カルシウム	骨や歯の形成に必要	牛乳、小魚、チーズ
鉄分	貧血予防、持久力サポート	レバー、ひじき、ほうれん草

苦手な野菜も、スープや丼ぶりなどに混ぜ込めば
食べやすくなります。

「食べさせなきゃ」ではなく、
「自然に口に入る工夫」が継続のカギです！

不足しがちな栄養素と補い方の工夫

どんなに気をつけていても、「これ足りてるかな？」と
栄養の偏りに不安を感じることがありますよね。

特にビタミン類やミネラル、鉄分、食物繊維は、
成長期の子どもでも不足しやすい栄養素です。

食事だけで毎日バランスよく摂るのは現実的に難しいため、
ちょっとした工夫で補うことが大切です。

実際に家庭で取り入れやすい工夫は以下の通りです。

• ヨーグルトやチーズでカルシウムをプラス
• ゆでたまごや小魚せんべいで手軽にたんぱく質と鉄分を補う
• フルーツや野菜ジュースで食物繊維とビタミンを意識的に取り入れる

不足しがちな栄養素	手軽な補い方	例に挙げられる食材・食品
カルシウム	乳製品を1品追加	牛乳、ヨーグルト、チーズ
鉄分	補食に小魚や卵を利用	いりこ、小魚せんべい、ゆで卵
ビタミン・食物繊維	フルーツやジュースで補う	バナナ、みかん、野菜ジュース
食物繊維	朝食のパンを全粒粉に変えるなど	全粒パン、さつまいも、りんご皮ごと

不足している栄養素は、一度に全部補う必要はありません。

1週間単位でバランスをとるくらいの気持ちで取り組むと、無理なく続けられますよ。

忙しい時でも実践できる練習後の食事例

練習後すぐに食事をとることが難しい場合も
多いですよね。

そんなときは練習後のエネルギー補給に
補食を取り入れましょう！

練習後にすぐ食べられる補食

• おにぎり（鮭、ツナなど）
• サンドウィッチ（たまごサンド、照り焼きチキンなど）
• バナナ
• 牛乳、飲むヨーグルト

炭水化物＋タンパク質の組み合わせで
バランスと良い栄養補給が可能です。

市販品をうまく活用すれば、準備の手間も減り、
栄養面でも十分なサポートができますよ。

夜遅い練習後の夕食は

練習後、夕食が夜遅くなる場合は
消化の良い食事を心がけると良いでしょう。

脂質を多く含む食材や、油脂類を沢山使ったメニューは
消化に時間がかかり、睡眠の質が下がることも。

• タンパク質は、脂肪の少ない肉や白身魚・大豆製品がおすすめ
• 野菜類は、キャベツ・にんじん・じゃがいも・大根・白菜など、繊維質ではない野菜が消化が良いので◎
• 煮る・蒸すと油を使わないので消化に良い

疲れていても何も食べないのはNG
夜遅い練習の場合は、練習前や直後に補食を活用するのが良いでしょう。

まとめ

毎日のように続く練習と食事のサポートは、
親にとって本当に大変なことですよね。

それでも、練習後すぐの食事の工夫や補食のタイミングを見直すだけで、
子どもの回復力や成長に大きな違いが出てきます。

栄養素のバランスを意識しながらも、
無理せず続けられる献立や市販品の活用が、家庭での負担を軽くしてくれます。

まずは一歩、できるところからやってみましょう！